روزنامه ايران: چگونه بايد از ستون فقراتمان مراقبت كنيم و بهترين روش هاي محافظت از آن كدامند بهتر است بيشتر به فكر ستون فقرات بدنتان باشيد چون بسيار حساس و مهم هستند و نقشي حياتي در بدنمان ايفا مي كنند
داشتن ستون فقرات سالم مي تواند در حفظ كيفيت زندگي در ميانسالي و دوران سالمندي بسيار مؤثر باشد. از اين رو رعايت نكاتي ساده اما كليدي مي تواند راهي براي خداحافظي با دردهاي ستون فقرات باشد.
دكتر محدثه آزادواري متخصص طب فيزيكي و توانبخشي با تأكيد بر لزوم اصلاح شيوه جابه جايي اجسام مي گويد: هنگام جابه جايي اجسام بهتر است مواردي را كه مي تواند در صورت رعايت نكردن، سلامت شما را با آسيب هاي جدي مواجه كند، رعايت كنيد.
٭ در صورتي كه جسم سنگين است حتماً براي جابه جايي آن كمك بگيريد.
٭ براي برداشتن اجسامي كه پايين تر از كمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهداريد و زانوها و مفاصل ران خود را خم كنيد. هرگز كمر خود را با زانوهاي صاف خم نكنيد.
٭ نزديك به جسمي كه مي خواهيد برداريد بايستيد و پاهاي خود را كمي باز كرده، محكم روي زمين قرار دهيد. عضلات شكم و باسن خود را سفت بگيريد.
٭ كاملاً صاف بدون هيچ چرخشي بايستيد.
٭ اگر جسمي را از روي ميز برمي داريد آن را جلو بكشيد تا نزديك لبه ميز شود، اين گونه مي توانيد جسم را كاملاً نزديك به خود حمل كنيد. زانوهاي خود را خم كنيد تا كاملاً نزديك جسم قرار بگيريد، با استفاده از پاهاي خود جسم را بلند كرده و به حالت ايستاده در بياييد.
٭ از حمل اجسام سنگين در سطح كمر بپرهيزيد.
٭ اجسام را نزديك بدن خود نگه داريد در حالي كه بازوهايتان خم است. عضلات شكم و باسن خود را منقبض و سفت نگه داريد. قدم هاي كوتاه برداشته و آهسته راه برويد.
٭ هنگامي كه مي خواهيد جسم را بر زمين بگذاريد پاهاي خود را نزديك جايي كه مي خواهيد جسم را قرار دهيد بگذاريد، عضلات شكم خود را سفت كرده و سپس مفصل ران و زانوي خود را سفت كنيد.
٭ قبل از آن كه جسم سنگين را برداريد مطمئن شويد كه پاهاي خود را محكم روي زمين قرار داده ايد.
اين متخصص طب فيزيكي و توانبخشي در ادامه به بهترين حالت براي خوابيدن يا دراز كشيدن اشاره كرده و مي افزايد:٭ بالش حتماً بايد زير سر شما باشد و نبايد زير شانه هاي شما قرار بگيرد و قوام آن بايد طوري باشد كه سر در حالت نرمال قرار بگيرد.
٭ در حالتي بخوابيد كه قوس هاي نرمال ستون فقرات شما حفظ شود (مانند خوابيدن به صورت طاق باز به همراه يك بالشت در زير زانوها يا يك رول كمر در زير قسمت هاي پايين كمر، يا خوابيدن به پهلو به همراه زانويي كه كمي خم باشد)
٭ هرگز به پهلو با زانوهاي جمع شده داخل قفسه سينه نخوابيد. هرگز روي شكم بخصوص روي يك تشك نرم نخوابيد، چراكه مي تواند باعث كشيدگي ستون فقرات شده و گردن درد ايجاد كند. خوابيدن روي يك بالشت، كه از شانه تا مفاصل ران را حمايت مي كند نيز يك روش خوب براي خوابيدن خواهد بود.
٭ يك تشك قوام دار انتخاب كنيد كه حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد يك تخته زير تشك خود بگذاريد. و همچنين مي توانيد تشك خود را روي زمين قرار دهيد. اگر هميشه روي يك تشك نرم مي خوابيديد، خوابيدن روي يك سطح سفت مي تواند دردناك باشد. ببينيد چه چيزي براي شما راحت تر است.
اين عضو هيأت علمي دانشگاه تهران در ادامه توصيه مي كند: سعي كنيد از يك حمايت كننده براي كمرتان در شب استفاده كنيد. از ملحفه يا حوله هاي دستي تا شده مي توانيد استفاده كنيد. اين بخصوص براي كساني كه لگن پهن و كمر كوچك دارند مي تواند كمك كننده باشد. هنگامي كه مي خواهيد از خواب بيدار شويد، به پهلو بچرخيد و زانوهاي خود را از لبه تخت پايين بيندازيد و با كمك دست هايتان بلند شويد و هرگز روي كمر خم نشويد.
اين عضو هيأت علمي دانشگاه تهران مواردي را كه براي درست نشستن بايد رعايت شود اين گونه عنوان مي كند:٭ با پشت صاف بنشينيد و شانه ها را صاف بگيريد.
٭ هنگام نشستن بايد هر سه قوس طبيعي ستون فقرات حفظ شود. استفاده از يك حوله يا رول پارچه اي به حفظ اين قوس هاي نرمال كمك مي كند.
٭ هنگام نشستن به طور مكرر وزن خود را روي هر دو مفصل ران جابه جا كنيد.
٭ زاويه زانو هنگام نشستن بايد 90 درجه باشدو همچنين مفصل زانو بايد در راستاي مفصل ران يا مختصري پايين تر از مفصل ران باشد (در صورت لزوم از زيرپايي استفاده كنيد)، پاها را روي هم نيندازيد.
٭ كف پاها كاملاً روي زمين قرار بگيرد.
٭ در يك حالت ثابت بيش از 30دقيقه ننشينيد.
٭ در محل كار ارتفاع صندلي و ميز خود را تنظيم كنيد. نزديك به ميز كار خود بنشينيد، شيب ميز كار بايد به سمت شما باشد. آرنج هاي خود را روي ميز قرار دهيد و شانه ها بايد در وضعيت راحت باشد.
٭ هنگامي كه روي صندلي چرخان نشسته ايد و مي خواهيد بچرخيد از كمر نچرخيد بلكه كل بدن را بچرخانيد.
٭ هنگامي كه از روي صندلي بلند مي شويد با زانوهاي صاف بايستيد و از خم شدن به سمت جلو روي كمرتان بپرهيزيد.
٭ ساير حالات نشستن براي مدت كوتاه اشكالي ندارد اما براي نشستن در طولاني مدت رعايت موارد ذكر شده براي اينكه كمترين فشار به ستون فقرات وارد شود ضروري است.
دكتر آزادواري با تأكيد بر اهميت درست رانندگي كردن نيز توصيه مي كند:از يك حمايت كننده براي كمر خود استفاده كنيد تا قوس طبيعي كمر حفظ شود. زانوها بايد هم سطح يا كمي بالاتر از مفاصل ران قرار بگيرد. صندلي را نزديك فرمان قرار دهيد تا قوس هاي طبيعي ستون فقرات حفظ شود، فاصله صندلي تا فرمان بايد به اندازه اي باشد كه زانوها براحتي خم شود و پاها به پدال برسد.
وي، با اشاره به اهميت درست ايستادن در حفظ سلامت ستون فقرات خاطرنشان مي كند:٭ هنگام ايستادن، با كمي غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقيم بگيريد.
٭ قسمت بالاي سر خود را به طرف سقف بگيريد.
٭ لاله هاي گوش در خطي قرار بگيرد كه از ميانه شانه ها بگذرد.
٭ شانه ها را به صورت صاف بگيريد.
٭ زانوها به صورت صاف باشد البته در حدي كه به سمت عقب نرود.
٭ شكم را داخل بكشيد. لگن را به جلو يا عقب نچرخانيد.
٭ كفش هاي مناسب براي حفظ قوس هاي كف پا بپوشيد.
٭ براي مدت طولاني در يك حالت نايستيد.
٭ هنگام ايستادن يك پا را كمي بالا برده و روي يك جعبه يا پله قرار دهيد، بعد از چند دقيقه جاي پاها را با هم عوض كنيد.
٭ هرگاه در حال ظرف شستن در آشپزخانه هستيد، در كابينت را باز كنيد و يك پا را درون كابينت قرار دهيد، بعد از پنج تا پانزده دقيقه جاي پاها را با هم عوض كنيد.
كم هزينهترين شهرهاي ايران در نوروز+عكس 
براي رفع گرفتاري اين نماز را بخوانيد
خطاهاي ديد جالب و ديدني (4) 
تست هوش تصويري: تفاوت ها را بيابيد (8)
اعتماد به نفس در زندگي ( قسمت اول )
چند تكنيك ساده براي اينكه كودكان را تنبيه نكنيم!
آموزش ساخت گل رز با قاشق پلاستيكي
زنده شدن مرده -خاطرات واقعي از غسال هاي بهشت زهرا
كار دستي 24 ايده خلاقانه ساخت كاردستي زيبا با وسايل دور ريختني
تزيين تخم مرغ هفت سين
غذاهاي سنتي قوچان - طرز تهيه اشكنه كشته -برگ زردالو
غذاهاي سنتي قوچان -طرز تهيه كفلمه (قوتو يا معجون) قوچاني