مجله سيب سبز: اين روزها گياهخواري طرفداران زيادي پيدا كرده و خيلي‌ها ناگهان رژيم غذايي هميشگي را رها مي‌كنند و گياهخوار مي‌شوند. در گياهخواري سويا و قارچ نقش مهمي در جايگزيني گوشت و مرغ دارند و به‌همين دليل اين دو ماده غذايي گياهي طرفدار بيشتري دارند. اما سوالي كه مطرح مي‌شود اين است؛ آيا اين دو جانشين گياهي مي‌توانند همه مواد موردنياز بدن را كه گوشت و مرغ تامين مي‌كردند به بدن برسانند. اصلا چه كساني مي‌توانند سويا يا قارچ بخورند؟ و چه كساني نمي‌توانند؟ چقدر از  بايدها و نبايدهاي اين دو پروتئين گياهي مي‌دانيد؟ با دكتر نياز محمدزاده‌هنرور، متخصص تغذيه، گفت‌وگو كرده‌ايم تا درباره اين دو پروتئين مهم گياهي بيشتر بدانيم.

سويا را دست‌كم نگيريد

سويا يكي از انواع حبوبات بومي جنوب‌شرق آسياست؛ اما به‌دليل خواصي كه دارد، در سراسر دنيا به‌ گونه‌هاي مختلفي مانند شير سويا، توفو (معمولا در غذاهاي آسيايي به‌خصوص در شرق و جنوب‌شرق آسيا يافت مي‌شود كه جايگزين گوشت است؛ به‌عنوان مثال سوسيس سويا، همبرگر توفو و....)، سس‌سويا و روغن‌سويا مورداستفاده قرار مي‌گيرد. اين خوراكي حاوي مواد مغذي مانند پروتئين، تركيب اسيدهاي چرب غيراشباع و ايزوفلاون‌ها (مواد گياهي هستند كه ساختار شيميايي آنها شبيه استروژن انسان است. اين مواد گياهي در بدن مانند استروژن‌ها عمل مي‌كنند) است؛ به‌همين دليل در كاهش كلسترول خون، عوارض ناشي از يائسگي و حتي كاهش خطر سرطان سينه و پروستات تاثير غيرقابل انكاري دارد.

چه كساني سويا  بخورند

 توصيه‌هايي در زمينه مصرف اين خوراكي وجود دارد؛ افرادي كه از كودكي سويا مصرف مي‌كنند، منع مصرفي هم در آينده ندارند. اما افرادي كه تازه تصميم گرفته‌اند سويا را جايگزين گوشت كنند بايد از اين بابت مطمئن باشند كه زمينه عوامل خطرساز  نداشته باشند. براي مثال افرادي كه به‌تازگي يائسه شده‌اند و قبلا هم سويا مصرف نكرده‌اند، اگر قصد دارند سويا را وارد برنامه غذايي‌شان كنند بايد از اين موضوع اطمينان حاصل كنند كه ريسك سرطان سينه در آنها بالا نباشد. همچنين درصورت وجود عوامل خطر سرطان‏هاي وابسته به هورمون هم اين نكته بايد رعايت شود و بهتر است سويا با احتياط مصرف شود. از مصرف مكمل و قرص‌هاي سويا  هم در چنين شرايطي بايد پرهيز شود.

سويا؛ رقيب سرسخت گوشت قرمز 

محصولات سويا جزء موادغذايي هستند كه نقش و ويژگي آنها فراتر از نقش تغذيه‌‌اي‌شان است؛ يعني خواصي شبيه خواص دارويي دارد و اين نكته بسيار مهمي در ارزش غذايي سوياست. اگر بخواهيم آن را با فرآورده‌هاي حيواني مقايسه كنيم بايد بگوييم، سويا اولين گياهي است كه خواص آن به شدت به فرآورده‌‌هاي حيواني نزديك است؛ چراكه پروتئين بسيار بالايي دارد. اين پروتئين از لحاظ ارزش غذايي داراي دو اسيد آمينه متيونين و سيستئين است كه بسيار غني و تقريبا شبيه گوشت هستند.

عوارض يائسگي را كاهش دهيد

 شير سويا از تركيبات تهيه شده از سوياست كه به‌دنبال پروسه غيرفعال كردن تركيبات مضر موجود در سويا تهيه شده است. برخي افراد به‌دليل عدم تحمل لاكتوز، قادر به استفاده از شير پاستوريزه يا همان شير گاو نيستند. شير سويا براي افرادي كه به لاكتوز حساسيت دارند، مي‌تواند يك جايگزين مناسب براي شير گاو باشد. وجود فيتو استروژن‏هاي موجود در سويا و شير سويا به‌همراه كلسيم باعث شده اين دو ماده  تاثير مثبتي در كاهش پوكي استخوان و عوارض ناشي از يائسگي داشته باشند.

خام‌خواري ممنوع!

مصرف سوياي خام خطرات قابل‌توجهي براي بدن، به‌ويژه پانكراس ايجاد مي‌كند براي همين توصيه مي‌شود قبل از مصرف اين فرآورده حرارت كافي ببيند و از مصرف نوع خام آن پرهيز شود. برخي افراد فكر مي‌كنند سويا بايد بعد از يك دوره سني مصرف شود؛ درصورتي كه اين خوراكي بايد مانند تمام تركيبات غذايي از همان دوران كودكي در حد اعتدال مصرف شود.

آقايان در خوردن سويا زياده‌روي نكنند

 ممكن است درباره عوارض سويا نكاتي به گوش‌تان خورده باشد. به‌عنوان مثال اين ماده غذايي باعث ناباروري مردان مي‌شود يا تاثيرات مضر ديگر، اما بهتر است بدانيد كه گزارشي در اين زمينه‌ها به‌طور قطعي و تاييد شده، منتشر نشده است. با اين حال برخي تحقيقات اخير نشان داده، ‌افرادي كه ميزان سوياي بيشتري مصرف كرده‌اند، ‌سلول‏هاي جنسي در آنها حدود 41ميليون كمتر از كساني است كه سويا نخورده‌اند.

طبق مشاهدات، ميزان اسپرم طبيعي بين 80 تا 120ميلي‌ليتر است و اين تاثير در مردان چاق بيشتر گزارش شده است. براي همين با درنظر گرفتن موارد فوق توصيه مي‌شود آقاياني كه با مشكلات ناباروي مواجه هستند مصرف سوياي خود را به حداقل كاهش دهند. حتي برخي تحقيقات بيانگر اثرات منفي سويا بر رفتارهاي اجتماعي به‌ويژه در مردان و بروز رفتارهاي نامتعادل است كه براي تاييد قطعي اين تاثيرات نياز به مطالعات بيشتري وجود دارد.

قارچ؛ محبوب‌ترين سبزي

غير از سويا، قارچ يكي ديگر از ماده‌هاي غذايي است كه سرشار از پروتئين است. قارچ ازجمله سبزيجات بسيار موثر و منبع غني از ريزمغذي‌هاي موردنياز بدن است. بيش از ۳۸هزار نوع قارچ وجود دارد كه بعضي آنها سمي‌اند و بعضي آنها قابل خوردن هستند. رنگ، شكل و اندازه قارچ‌ها مي‌تواند خيلي متنوع و مختلف باشد. برخي افراد با ديدن گونه‌هاي مختلف قارچ ترغيب مي‌شوند آن‌را مصرف كنند، اما اولين توصيه به اين دسته از افراد اين است كه از مصرف انواع قارچ‌ها كه به‌صورت وحشي در مناطق جنگلي مي‌رويند و شكل و بوي متفاوتي دارند، پرهيز كنند.

توصيه مي‌شود قارچ‌هاي وحشي را از اماكن قابل اطمينان خريداري كنيد، زيرا بعضي قارچ‌هاي وحشي، سمي‌اند و مي‌توانند به سلامت قلب، كليه و كبد صدمه بزنند و حتي كشنده باشند.

خانم‌هاي يائسه به قارچ بيشتر توجه كنند

قارچ مانند سويا داراي خواص فيتو استروژن است ولي كمتر از آن در بدن مشاهده مي‌شود و مي‌تواند خواص استروژن را كه همان هورمون زنانه است در بدن تقليد كند. براي همين مصرف قارچ‌هاي خوراكي مي‌تواند در كاهش عوارض گرگرفتگي در خانم‏ها به‌ويژه در زمان يائسگي موثر باشد. قارچ در برابر تشكيل لخته‌هاي خون اضافي در بدن مقاومت مي‌كند، براي همين در كاهش گرفتگي عروق و بيماري‏هاي قلبي- عروقي بسيار موثر عمل مي‏كند.

قارچ و قند تره هالوز

قند تره هالوز موجود در قارچ باعث تحريك سيستم ايمني و تقويت آن مي‌شود، اما در برخي افراد وجود اين تركيب عوارضي مانند نفخ به‌وجود مي‌آورد؛ البته تحقيقات ثابت كرده اگر قارچ به‌جاي خام به‌صورت بخارپز مصرف شود اين عارضه به‌شدت كاهش پيدا مي‌كند.

هر 100گرم قارچ حاوي 2/5گرم پروتئين، 0/1ميلي‌گرم B1، 0/5ميلي‌گرم B2، 3/5ميلي‌گرم B3، 1/5ميلي‌گرم B5، 18ميلي‌گرم كلسيم و 448ميلي‌گرم پتاسيم است. همچنين هر 100گرم قارچ در كنار كالري بسيار پايين حاوي يك‌ميلي‌گرم آهن است، پس قارچ مي‌تواند در تامين آهن موردنياز بدن موثر باشد. سلنيوم (آنتي‌اكسيدان است و از آسيب حاصل از راديكال‌هاي آزاد به سلول‌هاي بدن ممانعت مي‌كند) موجود در قارچ نيز براي دفاع بدن در برابر مواد مضر بسيار كمك‌كننده‌است.