مجله سلامانه - ستاره رستگاري: لاغري اراده مي خواهد و پشتكار و البته اطلاعات درست و آگاهي. براي كاهش وزن لازم نيست همه چربي ها را از برنامه غذايي تان حذف كنيد، خودتان را در باشگاه شكنجه دهيد يا از خوردن هر نوع شكلاتي محروم كنيد؛ فقط كافي است درباره عوامل چاق كننده اطلاعات درستي داشته باشيد و اصول لاغري را بياموزيد. در اين مطلب پرده از 12 راز رسيدن به تناسب اندام اصولي برمي داريم.

1- چربي بخوريد تا چربي بسوزانيد

همانطور كه چربي هاي مضر مانند بعضي چربي هاي اشباع شده در گوشت هاي فرآوري شده و چربي هاي ترانس در بعضي كلوچه ها و تنقلات، براي سلامت و اندازه دور كمرتان خوب نيستند، در پيش گرفتن رژيمي سرشار از چربي هاي مفيد يعني همان چربي هاي اشباع نشده گره از كارتان مي گشايد و شما را به هدف تان نزدكتر مي كند.

چربي هاي مفيد مانند اسيدهاي چرب تك غير اشباع كه در روغن زيتون، آجيل و آووكادو وجود دارند باعث آب كردن چربي هاي اضافه مي شود. از منابع ديگر اين چربي ها مي توان به اسيدهاي چرب چند غير اشباع اشاره كرد. اين نوع چربي ها نيز در ماهي، روغن ماهي و دانه ها و مغزهاي روغني وجود دارد.

نتايج پژوهش هاي محققان دانماركي نشان مي دهد مصرف چربي هاي چند غير اشباعي براي تامين كالري پايه، يعني كالري مورد نياز براي انجام نيازهاي حياتي، تاثير بيشتري دارد. به اين معني كه بدون ايجاد اثر اضافه وزن مصرف چربي هاي تك غير اشباعي مي تواند كالري پايه مورد نياز بدن را تامين كند.


علاوه بر اين مصرف اين چربي ها براي كاهش وزن، بيش از تاثير رعايت رژيم هاي غذايي موسوم به رژيم هاي چربي سوز است. از طرفي سرعت سوختن چربي هاي چند غير اشباعي در مقايسه با انواع تك غير اشباعي بيشتر است. نكته ديگر اينكه اين چربي ها احساس سيري طولاني مدتي ايجاد مي كنند.

در هر گرم از اين چربي ها 9 كالري وجود دارد، در حالي كه در هر گرم پروتئين و كربوهيدرات چهار كالري وجود دارد، در نتيجه مصرف مواد غذايي چرب مانند آجيل يا كره بادام زميني يا چند عدد بيسكويت تهيه شده از گندم كامل، به مدت چند ساعت شما را سير نگه مي دارد و ريزه خواري و عذاب وجدان ناشي از آن را از شما دور مي كند، اما به اين نكته توجه داشته باشيد كه دليل احساس سيري ناشي از مصرف مواد غذايي چرب، ديرهضم شدن آنها از معده و نياز به مدت زمان بيشتر براي هضم آنهاست.

علاوه بر اين، مواد غذايي چرب كالري بالايي دارند؛ بنابراين بايد در مصرف آنها توجه و ميزان كالري دريافتي از آنها را در رژيم غذايي روزانه محاسبه كرد. به همين دليل در افرادي كه دچار اضافه وزن يا چاقي مفرط هستند، مصرف مواد غذايي چرب توصيه نشده و استفاده از اين خوراكي ها راهي براي كنترل وزن نيست.

2- لبنيات بخوريد و لاغر شويد

بر اساس باورهاي رايج مصرف لبنيات در روند لاغري اختلال ايجاد مي كند اما نتايج پژوهش هاي علمي چيز ديگري مي گويند. بر اساس نتايج آخرين پژوهش ها، افرادي كه كمبود كلسيم دارند، چاق ترند و بيشتر اوقات كنترل درستي روي مقدارغذاي مصرفي شان ندارند.

پژوهش هاي ديگر نيز نشان مي دهند مصرف روزانه مواد غذايي حاوي كلسيم مانند محصولات لبني كم چرب (ماست، شير و پنير) بسيار بيشتر از غذاهاي ديگري كه مفيدتر به نظر مي رسند، چربي مي سوزانند.

نتايج پژوهشي كه در دانشگاه تنسي آمريكا انجام شده نشان مي دهد كه مصرف روزانه سه محصول لبني باعث كاهش قابل توجه چربي در افرادي مي شود كه حتي دچار چاقي مفرط هستند.

3- روند كاهش وزن را كش ندهيد

شايد اين گفته براي افرادي كه طرفدار آهسته و پيوسته رفتن هستند كمي شوكه كننده به نظر برسد اما لاغر شدن در مدت زمان كوتاه تشويق كننده است و از نظر رواني حس بهتري ايجاد مي كند. نتايج پژوهشي كه سال گذشته در دانشگاه فلوريداي آمريكا روي 262 خانم ميانسال دچار چاقي مفرط انجام شد، نشان مي دهد كاهش وزن سريع موثرتر است. اين تاثير، هم در ميزان وزن كم كرده تاثير دارد و هم در حفظ و تثبيت وزن ايده آل. پس تا دير نشده دست بجنبانيد!

4- شكلات بخوريد كمرباريك شويد

خبر خوب براي همه طرفداران شكلات سياه! براي سوزاندن چربي و لاغري نياز به محروم كردن خود از خوردني هاي مورد علاقه تان نيست. فقط كافي است كمي هوشمندانه عمل كنيد. راهكار ما اين است كاكائوي بيشتر و قند كمتر. به جاي شكلات شيرين، شكلات هاي سياه تلخ را دريابيد كه حاوي درصد بالاي كاكائو هستند. آنتي اكسيدان هاي موجود در كاكائو بسيار بيشتر از خيلي از غذاهاي ديگر بوده و براي لاغري فوق العاده اند، فقط يادتان باشد زياده روي نكنيد!

نتايج پژوهش هاي اخير نشان داده كه آنتي اكسيدان هاي موجود در كاكائو تاثير زيادي در بهبود بيماري ديابت موش هاي مبتلا دارد. محققان مشاهده كردند موش هايي كه كاكائو مصرف مي كنند بيشتر عمر مي كنند و چربي بيشتري مي سوزانند. خلاصه اينكه كاكائو و شكلات سياه را به رژيم غذايي تان وارد كنيد. از طعم آن لذت ببريد و گام موثري براي لاغري برداريد.


5- ورزش به تنهايي كارساز نيست

احتمالا با خودتان مي گوييد بعد از اين همه ورزش كردن و عرق ريختن به هيچ نتيجه اي نرسيده ايد؛ بنابراين ورزش هاي سخت هم تاثيري در لاغري ندارد. در اين صورت احتمالا به اين دسته افراد تعلق داريد؛ چون ورزش مي كنيد پس اجازه داريد هر آنچه را دل تان مي خواهد بخوريد. احتمالا سال ها هم اين روند را ادامه داده ولي به نتيجه دلخواه تان نرسيده ايد.

طبيعي است، هر چه بيشتر ورزش كنيد گرسنه تر مي شويد. واقعيت اين است كه ورزش فقط سه درصد چربي هاي بدن را آب مي كند. لازمه رسيدن به تناسب اندام اصلح رژيم غذايي و ورزش منظم است؛ در نتيجه اگر رژيم غذايي مناسبي نداريد و هر آنچه را كه دلتان مي خواهد مي خوريد، كاري از دست ورزش برنمي آيد.

6- جنب و جوش هاي معمولي و ساده را دست كم نگيريد

احتمالا شما هم كساني را مي شناسيد كه مدام در حال غذا خوردن هستند و هر چه دل شان مي خواهد مي خورند اما در نهايت چاق نمي شوند. نتايج پژوهش ها نشان مي دهد افرادي كه به طور طبيعي لاغرند، راه هايي براي خودشان دارند كه به طور ناخودآگاه كالري هاي اضافه را از بين مي برند. باور كنيد حركت هاي فيزيكي معمول روزانه مانند خم شدن، نشست و برخاست، شانه زدن به موها، ظرف شستن، جارو كشيدن و ... مي تواند روزانه تا 350 كالري يا حتي بيشتر را بسوزاند. توصيه مي شود حتي هنگام تماشاي تلويزيون حركت هاي كششي انجام دهيد و روي عضلات تان كار كنيد.

7- انتظار معجزه از جلسه هاي طولاني ورزش هاي هوازي نداشته باشيد

اگر در باشگاه خودتان را هلاك مي كنيد، سخت در اشتباهيد. تردميل، جلسه هاي طولاني ورزش هاي هوازي، پياده روي تند و ... كاري از پيش نمي برند و حتي گاهي نتيجه معكوس مي دهند.

براي انجام ورزش هايي مانند ايروبيك هم بايد انرژي بيشتري به بدن برسانيد زيرا بدن هميشه در تلاش است تا خود را متعادل نگه دارد. اين نوع حركت ها باعث مي شوند بيشتر غذا بخوريد و دقيقا همين كار روند كاهش وزن را مختل مي كند.

علاوه بر اين دنبال كردن مدام ورزش آيروبيك نمي تواند به اندازه حركت هاي تركيبي هوازي يا حركت هاي قدرتي، راه مناسبي براي كنترل وزن باشد؛ بنابراين بايد علاوه بر كنترل صحيح رژيم غذايي از دنبال كردن ورزش هاي يكنواخت بپرهيزيد و تنوعي در حركت هاي ورزشي ايجاد كنيد.


8- تلويزيون آري به شرط خنده!

به هيچ وجه توصيه نمي شود ورزش و تحرك بدني روزانه را رها كنيد و روي مبل لم دهيد و چيپس و پفك بخوريد اما تلويزيون آنقدرها هم كه متخصصان ادعا مي كنند هيولاي وحشتناكي نيست، به خصوص اگر خنده بر لب هايتان بياورد و لحظه هاي مفرحي را برايتان فراهم كند.

واقعيت اين است كه استرس و فشارهاي روحي رواني آثار مخربي روي سلامت شما دارد. نتايج پژوهش ها نشان مي دهند كه استرس باعث چاقي موضعي مي شود و روند لاغري را كند مي كند.

فراموش نكنيد كه خنده بهترين استر زدا و پادزهر كاهش وزن است؛ حتي مي توان ادعا كرد كه خنديدن قدرت كالري سوزي دارد.

محققان انگليسي ميزان كالري هاي سوزانده شده با قهقهه زدن را با ميزان كالري هاي سوزانده شده با كارهاي روزمره مانند حركت هاي قدرتي، دويدن و حتي جارو كشيدن مقايسه كرده و متوجه شدند كه يك ساعت قهقهه مي تواند به اندازه نيم ساعت ورزش در باشگاه يعني بيش از 120 كالري بسوزاند.

9- ذهن تان مشغول باشد، هله هوله خور مي شويد

اگر شما هم مانند بسياري از افراد كارمند هستيد، حتما پشت ميزنشيني اثر خودش را گذاشته و مقداري چربي اضافه بر بدن تان به يادگار مانده است. به عقيده متخصصان از آنجا كه بيشتر غذاي مغز گلوكز (قند) است، كارهاي فكري شديد باعث مي شود ميزان قند خون نامتعادل شود؛ بنابراين براي از ميان برداشتن يكي از عوامل چاقي، بايد براي مقابله با گرسنگي روش هاي ديگري انتخاب كنيد.

اگر تحرك بدني تان كم است سوختگيري بدن تان را از راه مصرف غذاهاي سرشار از فيبر، پروتئين و كلسيم انجام دهيد. از اين پس وقتي پشت ميز كارتان احساس گرسنگي كرديد، به جاي يك بسته چيپس، بيسكويت و ديگر هله هوله ها، سعي كنيد ماست كم چرب، چند هويچ كوچك يا كمي كره بادام زميني بخوريد.

10- همه قندها را دشمن ندانيد

ميزان مجاز مصرف قند براي خانم ها شش قاشق و براي آقايان 9 قاشق است. كم كردن مصرف قند گامي بلند به سمت سلامت است. توصيه مي شود تا حد امكان از مواد قندي سالم و طبيعي تر مانند عسل به جاي قند استفاده كنيد. وقتي عسل جايگزين قند مي شود روند كاهش وزن و لاغري سرعت بيشتري مي گيرد زيرا عسل تاثير شگرفي بر بدن دارد و نه تنها باعث كنترل و تنظيم ميزان قند خون مي شود، بلكه سرفه را درمان كرده اند. ايمني بدن را بالا مي برد. البته فراموش نكنيد كه نبايد در مصرف هيچ ماده غذايي حتي مفيدترين آنها زياده روي كرد.


11- به اندازه بخوابيد تا لاغر شويد!

ميزان ساعت هاي خواب تاثير مستقيمي بر حجم بدن دارد. نتايج پژوهش ها نشان مي دهند افرادي كه شب ها هشت ساعت و نيم مي خوابند در مقايسه با افرادي كه پنج ساعت و نيم مي خوابند 56 درصد چربي بيشتري آب مي كنند.

محققان به اين نتيجه رسيده اند كه كاهش چند ساعت از خواب شبانه باعث مي شود كه در طول روز حدود 300 كالري بيشتر جذب بدن شود. كم خوابي باعث ايجاد اختلال در عملكرد هورمون هاي لپتين و گرلين مي شود كه دست بر قضا مسئول كنترل اشتها هستند. اين مسئله نيز شما را به سمت غذا خوردن بيشتر، آن هم از نوع غذاهاي پركالري سوق مي دهد.

12- تاثير آلاينده ها را دست كم نگيريد

نتايج پژوهش هاي زياد نشان مي دهد كه مواد سمي و تركيبات شيميايي موجود در مواد غذايي در همه جاي دنيا از عوامل مهم چاقي شناخته شده است. متاسفانه هواي آلوده نيز همه را به سمت چاقي و اضافه وزن مي برد. نتايج پژوهش هاي اخير نشان مي دهد كه قرار گرفتن در معرض هواي آلوده، باعث تحريك مقاومت سلول هاي بدن در برابر انسولين مي شود؛ در نتيجه قدرت تحمل گلوكز را كاهش داده، باعث افزايش التهاب مي شود. به عقيده محققان، قرار گرفتن طولاني مدت در معرض آلودگي هوا خطر ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد. حتما مي دانيد كه ارتباط مستقيمي بين ديابت و چاقي مفرط وجود دارد.