وب سايت رژيم سلامتي: سيب داراي فيبر استغذاهاي حيواني و غذاهاي گياهي تفاوت بسياري دارد. اين امر به علت ارزش تغذيه اي واقعي آنها و همچنين بسياري از مواد مغذي خاص در گياهان و يا غذاهاي حيواني مي باشد. براي داشتن تغذيه مطلوب، به دنبال يك رژيم غذايي متعادل شامل هر دو باشيد.

 اين مقاله شامل ليستي از 10 ماده ي مغذي عمومي كه در غذاهاي حيواني سخت و يا غير ممكن مي باشند.

1. ويتامين C

ويتامين C تنها ويتامين ضروري است كه در مقادير مفيد در غذاهاي حيواني پخته شده يافت نمي شود.

اين يك آنتي اكسيدان قوي است كه براي نگهداري از بافت همبند مهم است همچنين به عنوان يك كوفاكتور براي بسياري آنزيم ها در بدن عمل مي كند.

علاوه بر اين، كمبود ويتامين C ممكن است اسكوربوت، يك بيماري كه در ابتدا با پوست پر از لكه و خستگي مشخص مي شود اسكوربوت پيشرفته مي تواند سبب پوست زرد، از دست دادن دندان ها، خونريزي و در نهايت مرگ شود.

يك رژيم غذايي تنها از غذاهاي حيواني معمولاً حاوي به اندازه كافي ويتامين   Cنيست مردم نياز به تامين آن از ميوه، سبزيجات، غذا يا مكمل غني شده هستند.

با اين حال، مقادير كافي از ويتامين C را مي توان از جگر خام، تخم ماهي و تخم مرغ به دست آورد مقادير پايين تر نيز در حال حاضر در گوشت خام و ماهي مي باشد.

از آنجا كه اكثر افراد در حال حاضر به اندازه ي كافي ويتامين C از رژيم غذايي بدست مي آورند لذا از مكمل ها غير ضروري هستند.

با اين وجود، مطالعات متعددي نشان مي دهد كه مصرف ويتامين C بالا ممكن است سبب:

محافظت در برابر زوال ذهني وابسته به سن.

كاهش فشار خون.

بهبود سلامت عروق خوني، احتمالاً كاهش خطر انسداد سرخرگها.

برخي از اين عوارض ممكن است تنها در كساني كه ويتامين C پاييني دريافت كنند اعمال شود.

مصرف ويتامين  Cهمچنين مي تواند جذب آهن از يك وعده غذايي را بالا ببرد اين مي تواند خطر ابتلا به كم خوني در افرادي مستعد ابتلا به فقر آهن را كاهش دهد.

ويتامين C در بسياري از غذاهاي گياهي، بخصوص ميوه و سبزيجات خام يافت مي شود غني ترين منابع غذايي عبارتند از فلفل دلمه اي، كلم پيچ، كيوي، مركبات و انواع توت هاي مختلف مي باشد.

2. فلاونوئيدها

اين تركيبات شايع ترين گروه آنتي اكسيدان ها در گياهان هستند آنها تقريباً در تمام غذاهاي گياهي يافت مي شود

بسياري از مزاياي خوردن ميوه ها و سبزيجات ممكن است به دليل محتواي فلاونوئيد آن باشد در واقع، مطالعات نشان مي دهد كه رژيم غذايي غني از فلاونوييد ممكن است فوايد سلامتي، از قبيل:

كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي.

بهبود سلامت و عملكرد مغز.

سلامت بهتر روده بزرگ.

در زير يك مرور كلي از4  فلاونوئيدهاي رايج، شامل منابع غذايي و خواص درماني آورده مي شود.

3. كورستين

كورستين يكي از شايع ترين فلاونوئيدها است.

مصرف بالاي كوئرستين با كاهش فشار خون و كاهش خطر بيماري هاي قلبي مرتبط است.

كورستين در اكثر غذاهاي گياهي يافت مي شود اما منابع غني غذايي شامل زيتون، پياز، كاكائو، زغال اخته و سيب مي باشد اين نيز به صورت يك مكمل موجود است.

4. كاتچين

كاتچين هاي موجود يك خانواده از فلاوانول هستند و فراوانترين انها(+) -  كاتچين و اپي كتيچين مي باشد.

منافع سلامتي تركيبهاي موجود در چاي سبز به طور گسترده اي مورد مطالعه قرار گرفته است.

آنها با كاهش فشار خون، بهبود عملكرد رگ هاي خوني و كاهش كلسترول خون در ارتباط است.

كاتچين در بسياري از ميوه ها و نوشيدني ها وجود دارد منابع عمده شامل زردآلو، سيب، گلابي، انگور، هلو، چاي و كاكائو مي باشد.

5. هسپريدين

هسپريدين يكي از شايع ترين فلاوانونها است.

مطالعات نشان مي دهد كه هسپريدين ممكن است به جلوگيري بيماري هاي قلبي و سرطان كمك كند با اين حال، شواهد بيشتر به مطالعات انجام شده در حيوانات آزمايشگاهي محدود شده است.

هسپريدين تقريباً به طور انحصاري، در مركبات به خصوص پرتقال و ليمو موجود است

6. سيانيدين

سيانيدين آنتوسيانين به طور گسترده توزيع شده است.

آنتوسيانين رنگدانه آنتي اكسيدان است كه براي رنگ هاي روشن بسياري از ميوه ها و سبزيجات مي باشد.

مطالعات نشان مي دهد كه آنتوسيانين ممكن است خطر ابتلا به بيماري قلبي را كاهش دهد اما شواهد هنوز بسيار محدود است.

سيانيدين در ميوه ها و سبزيجات رنگارنگ وجود دارد غني ترين منابع غذايي شامل انواع توت هاي تيره رنگ مانند تمشك، بيدانه سياه و تمشك سياه مي باشد.

7. فيبر غذايي

اعتقاد بر اين است كه فيبرهاي موجود در غذاهاي گياهي مسئول بسياري از خواص درماني آنها است

به طور كلي، فيبر در رژيم غذايي بخش هايي از گياهان مي باشد كه نمي تواند در دستگاه گوارش فوقاني هضم شود.

مصرف بالاي فيبر با اثرات مفيد بسياري بر سلامت مرتبط است.
اين شامل:

كاهش كلسترول.

كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي.

كاهش خطر ابتلا به يبوست.

كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ.

احساس افزايش سيري بعد از غذا، كاهش وزن.

بسياري از فيبرها با ترويج رشد باكتري هاي مفيد قادر به بهبود سلامت روده بزرگ هستند.

در زير5  نوع فيبر در رژيم غذايي موجود است كه نشان داده شده است داراي خواص درماني در انسان مي باشد.

8. بتا گلوكان

بتا گلوكان يكي از انواع گسترده مورد مطالعه از فيبر است.

اين الياف چسبناك است كه با خواص درماني متعدد در ارتباط است.

به عنوان يك پروبيوتيك، تخمير موثر بتاگلوكان در روده بزرگ سبب تحريك رشد بيفيدوباكتريوم سودمند است اين مي تواند به بهبود سلامت روده بزرگ منجر شود.

اين ممكن است فشار خون را كاهش، كلسترول را كاهش و سطح قند خون بعد از غذا را در حد متوسط نگه دارد.

غني ترين منابع بتاگلوكان سبوس جو دوسر و جو هستند مقدار پايين تر بتا گلوكان در ساير غلات سبوس دار مانند سورگوم، چاودار، گندم و برنج يافت مي شود.


9. پكتين

پكتين يك خانواده از الياف پروبيوتيك موجود در ميوه جات است.

آنها در اشكال مختلف اثرات مختلفي بر سلامت دارد.

پكتين ممكن است از رشد باكتري هاي مفيد در روده بزرگ حمايت كنند. آنها همچنين ممكن است به كاهش اسهال مزمن و سطح قند خون متوسط بعد از غذا كمك كنند.

علاوه بر اين، مطالعات نشان مي دهد كه پكتين ممكن است به پيشگيري از سرطان كولون كمك كند.

منابع اصلي غذايي پكتين ميوه ها مانند پرتقال، سيب، آلو، گواوا، موز و توت هاي مختلف مي باشد.

10. اينولين

اينولين متعلق به يك گروه از الياف شناخته شده به عنوان فروكتانها مي باشد

به عنوان الياف زيستي، اينولين و ديگر فروكتانها با تحريك رشد بيفيدوباكترياي مفيد سبب ارتقاء سطح سلامت روده بزرگ مي شود.

مطالعات نشان مي دهد كه رژيم غذايي با اينولين بالا ممكن است يبوست را كاهش دهد.

با اين حال، برخي از مردم عوارض جانبي مانند نفخ و باد شكم را تجربه مي كنند.

اينولين در ميوه هاي مختلف و سبزيجات، از جمله موز، كنگر فرنگي، مارچوبه، پياز، سير، تره فرنگي و كاسني وجود دارد.

11. ليگنان ها Lignans

بر خلاف ديگر الياف رژيم غذايي، ليگنان ها پلي فنول به جاي كربوهيدراتها هستند.

هنگامي كه آنها به روده بزرگ مي رسند توسط باكتري هاي روده تخمير مي شوند. اين فرايند تخمير آنها را به فيتواستروژن ها تبديل كرده كه پس از آن در جريان خون جذب مي شود.

فيتواستروژنها با فوايد سلامتي چندي مرتبط شده اند از جمله سبب كاهش خطر بيماري هاي قلبي و سرطان پستان مي شود.

ليگنان ها در اكثر غذاهاي گياهي يافت مي شود. غني ترين منابع غذايي دانه ها (به خصوص بذر كتان) و دانه غلات مي باشد.

12. نشاسته مقاوم

نشاسته كربوهيدرات رايج در گياهان است.

آن معمولاً به خوبي هضم مي شود اما برخي از آن ممكن است در برابر هضم مقاوم باشند. اين نوع از نشاسته، نشاسته مقاوم ناميده مي شود.

نشاسته مقاوم باعث رشد باكتري هاي مفيد در روده بزرگ و بهبود سلامت روده بزرگ مي شود.
مطالعات همچنين نشان مي دهد كه نشاسته مقاوم ممكن است احساس سيري را افزايش دهد و سبب افزايش قند خون بعد از غذا در حد متوسط شود .

نشاسته مقاوم در غذاهاي پر كربوهيدرات مختلف از جمله غلات سبوس دار، ماكاروني، حبوبات، موز كال و سيب زميني سرد شده پس از پختن كردن يافت مي شود.