مجله سيب سبز: غذا خوردن بيش از هرچيز به طبع و ذائقه شما بستگي دارد اما اگر بتوانيد ذائقه خود را با غذاهاي مفيد و مغذي سازگارتر كنيد، مسلما سود بيشتري عايدتان خواهد شد. اگرچه متخصصان تغذيه معتقدند همه غذاها خواص خود را دارند و از تمام گروه‌هاي غذايي بايد بهره بگيريد، اما توجه به نيازهاي بدن‌تان و يافتن اين نيازها در غذاهاي مختلف كمترين كاري است كه در مورد تغذيه خود مي‌توانيد انجام دهيد.

برخي ميوه‌ها و غذاها آنقدر غني از ويتامين‌ها و مواد مغذي هستند كه مي‌توانيد آنها را در اولويت غذايي خود قرار دهيد و به شكل روزانه مصرف كنيد. لازم است بدانيد برخي مواد غذايي برخلاف آنچه عموم مردم مي‌پندارند، سرشار از خواص مفيد هستند كه ما را به خوردن اين مواد خوراكي ملزم مي‌كنند. در اين مطلب برخي غذاهاي بسيار مفيد كه شايد از آنها غافل باشيد را براي‌تان آورده‌ايم تا خواص آنها را يادآوري كنيم.

منبع كامل براي ويتامين C

گياه گواوا يك ميوه گرمسيري و منبع غني از ويتامين‌C است. ويتامين‌C موجود در يك فنجان گواوا پنج‌برابر بيشتر از يك پرتقال متوسط است (377‌ميلي‌گرم در مقابل 83‌ميلي‌گرم)؛ يعني نياز روزانه شما به اين ويتامين را پنج‌برابر بيشتر تامين مي‌كند. به‌علاوه، اين ميوه سرشار از ليكوپن است (26درصد بيشتر از يك گوجه‌فرنگي)؛ ماده‌اي كه مصرف آن كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به‌دنبال دارد. اگر مي‌خواهيد از بيماري‌هاي قلبي در امان باشيد و ويتامين‌C بدن‌تان تامين شود، از گياه گواوا غافل نشويد.

 لذيذ و ضدسكته

يك عدد موز سرشار از پتاسيم است و به كنترل فشار‌خون و ارتقاي عملكرد سيستم عصبي كمك مي‌كند. تحقيقات انجام شده نشان مي‌دهد، پتاسيم باعث كاهش خطر ابتلا به سكته مغزي مي‌شود. با اين حال، اغلب زنان فقط نيمي از پتاسيم مورد‌نياز خود را دريافت مي‌كنند كه با اين كار خود را در‌معرض ابتلا به سكته مغزي قرار مي‌دهند. موز بخوريد تا بتوانيد سال‌هاي بيشتري از سكته مغزي دور باشيد.

مقوي سيستم ايمني و ضد يبوست

كره بادام‌زميني علاوه بر منيزيم (باعث تقويت استخوان‌ها مي‌شود) و ويتامين6‌B (باعث تقويت سيستم ايمني بدن مي‌شود)؛ سرشار از ويتامين‌ها و مواد آلي موردنياز بدن است.

فيبر و پروتئين موجود در كره بادام‌زميني شما را براي مدتي سير نگه مي‌دارد و به جلوگيري از چاقي كمك مي‌كند. به علاوه، اين كره سرشار از چربي‌هاي اشباع نشده‌اي است كه به كاهش وزن و پيشگيري از ديابت كمك مي‌كنند. برخلاف كره‌هاي بادام‌زميني خامه‌اي، انواع ترد اين كره معمولا حاوي فيبر بيشتر و قند كمتري هستند. با خوردن كره بادام زميني اگرچه انرژي و مواد مغذي زيادي دريافت مي‌كنيد اما همچنان سالم خواهيد ماند.

 دشمن افسردگي

ذرت بو داده حاوي آنتي‌اكسيدان‌هاي ضدالتهابي است كه از بيماري قلبي و افسردگي جلوگيري مي‌كند. ذرت بو داده به‌طور كامل جزء غلات فرآوري نشده است، از اين رو بهترين ميان‌وعده‌اي است كه مي‌توانيد با خوردن آن نياز بدن به غلات را تامين كنيد. نكته‌اي كه بايد به آن توجه داشته باشيد اين است كه ذرت‌هاي بسته‌بندي شده معمولا شيميايي هستند و كالري زيادي دارند، بنابراين سعي كنيد براي دريافت تمام خواص ذرت، آن را در منزل بو داده و مصرف كنيد.

ضد كلسترول و سرطان

كمتر كسي وجود دارد كه قارچ دوست نداشته باشد يا نسبت به خوردن آن بي‌ميل باشد.  اكثر افراد اشتهاي عجيبي نسبت به خوردن قارچ دارند و اين غذا جزء پرطرفدارترين‌ها به‌شمار مي‌رود. اگر از‌جمله طرفداران قارچ هستيد بايد به شما بگوييم كه گزينه مناسبي را انتخاب كرده‌ايد. به گزارش انجمن سرطان آمريكا، تركيبات موجود در قارچ به كاهش كلسترول كمك كرده و از رشد آهسته تومورهاي سرطاني جلوگيري مي‌كند. به‌علاوه مصرف قارچ با افزايش سطح گردش برخي پروتئين‌ها در بدن از شيوع ويروس‌هايي مانند هپاتيت جلوگيري مي‌كند.

منبع آنتي‌اكسيدان و امگا 3

اگر به مصرف انواع شربت‌هاي گياهي عادت داريد تخم شربتي را هم امتحان كنيد. شايد چندان درباره خواص اين دانه‌هاي ريز اطلاعاتي نداشته باشيد اما بايد بگوييم كه محققان معتقدند تخم شربتي مثل بذر كتان، منبع پروتئين، امگا3 و فيبر است. اين دانه‌ها حاوي مقادير زيادي آنتي‌اكسيدان، كلسيم، روي، منيزيم و آهن هستند كه همگي به افزايش سطح سلامت كمك مي‌كنند. مطالعات نشان مي‌دهند مصرف تخم شربتي در كاهش وزن نيز موثر است. اگر مي‌خواهيد شربت بنوشيد از كنار تخم شربتي به‌راحتي عبور نكنيد.

بهترين انتخاب براي كنترل فشارخون

مرغ تقريبا به يكي از غذاهاي اصلي سفره ما تبديل شده كه بهتر است راجع به خواص آن براي سلامت بيشتر بدانيد. سينه مرغ يك غذاي ساده است كه مصرف حدود ۱۰۰‌گرم از آن، نيمي از پروتئين روزانه شما را تامين مي‌كند. سينه مرغ منبع فسفر و ويتامين3 B (نياسين) است كه به‌ترتيب به سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها و كنترل فشار‌خون كمك مي‌كنند. با خوردن سينه مرغ  هم لذت يك غذاي لذيذ را تجربه مي‌كنيد و هم انواع ويتامين‌ها را به بدن خود مي‌رسانيد.

 منوي ويتامينه براي گياه‌خوارها

اگر طرفدار سبزيجات و سالاد هستيد، بهتر است با برنامه‌اي اين سبزيجات را مصرف كنيد كه بيشترين ميزان فايده را به بدن خود برسانيد. سبزيجاتي كه برگ سبز رنگ دارند، از خواص بسياري برخوردارند؛ كلم‌پيچ مثل اسفناج يكي از اين سبزيجات مفيد است. كلم‌پيچ سرشار از ويتامين‌هاي A، K و C است و كلسيم، آهن، منيزيم و پتاسيم زيادي دارد. اگر به خوردن اين سبزي به شكل خام عادت نداريد، مي‌توانيد از آن  در تهيه سوپ و سالاد استفاده كنيد.

يك ميوه همه كاره

ليمو از آن دست مركباتي است كه خوش‌طعم و لذيذ است و به‌عنوان طعم‌دهنده براي انواع غذاهاي ديگر هم استفاده مي‌شود. علاوه بر ويتامين‌C، گفته مي‌شود تركيبات فلاونوئيدي موجود در ليمو خواص ضد‌سرطاني دارند. ليمو بسيار پركاربرد است و مي‌توانيد با استفاده از خلاقيت خود آن را به شكل‌هاي مختلف استفاده كنيد.
مثلا چاشني انواع غذاها، شربت و... متناسب با طبع‌تان مي‌تواند گزينه‌هاي خوبي باشد. همچنين مي‌توانيد از ليمو به‌عنوان يك غذاي مكمل استفاده كنيد. مثلا مي‌توانيد از ليمو داخل چاي استفاده كنيد تا آنتي‌اكسيدان بيشتري بگيريد.

منبع غني ويتامين A

كدو‌تنبل مانند بسياري از سبزيجات نارنجي رنگ، سرشار از بتا‌كاروتن است كه در بدن به‌طور طبيعي به ويتامين‌A يا رتينول تبديل مي‌شود. رتينول به سلامت پوست و غشاي مخاطي كمك كرده و عملكرد سيستم ايمني بدن را ارتقا مي‌بخشد.  دانه كدو‌تنبل نيز حاوي تركيباتي موسوم به فيتواسترول است كه از بزرگ شدن پروستات جلوگيري مي‌كند. معمولا از كدوتنبل به شكل خورش يا مربا استفاده مي‌شود اما شما مي‌توانيد خلاقيت بيشتري داشته باشيد و در سالاد سبزيجات يا غذاهاي ديگر هم از كدو تنبل استفاده كنيد.

 قند خون‌تان را كنترل كنيد

زناني كه حداقل دو بار در هفته عدس مي‌خورند، در مقايسه با زناني كه يك‌بار در ماه عدس مي‌خورند، به ميزان 24‌درصد كمتر به سرطان سينه مبتلا مي‌شوند. عدس قند‌خون را ثابت نگه مي‌دارد؛ به‌علاوه يك‌چهارم فنجان عدس 13‌گرم پروتئين، 11‌گرم فيبر و 5‌ميلي‌گرم آهن دارد. مصرف عدس در كاهش فشار‌خون بالا نيز موثر است. شما مي‌توانيد از عدس در تمام وعده‌هاي غذايي و حتي به‌عنوان ميان‌وعده و به شكل سوپ، عدسي، سالاد و... استفاده كنيد.

 خوش‌خوراك پرطرفدار

حتما شما هم در سالادتان به‌دنبال كلم بروكسل مي‌گرديد تا آن را انتخاب كنيد. لازم است بدانيد سليقه خوبي داريد زيرا بر‌اساس مطالعات محققان، اين كلم‌ها حاوي تركيبات گوگرد‌دار گلوكوزينولات هستند كه باعث كاهش خطر ابتلا به انواع سرطان مي‌شوند. يك فنجان كلم بروكسل 54‌ميكروگرم فولات دارد كه 14درصد از 400‌ميكروگرم نياز روزانه شما را تامين خواهد كرد.
 
ضد بيماري‌هاي قلبي

ساردين يك ماهي ارزان‌قيمت و بهترين منبع امگا3 است. به گزارش محققان، زناني كه غذاهاي حاوي چربي‌هاي با زنجيره بلند مي‌خورند، 38‌درصد كمتر به بيماري‌هاي قلب مبتلا مي‌شوند.

امگا3 موجود در ماهي ساردين نيز به كاهش التهاب كمك مي‌كند و مانع از رشد تومور مي‌شود. اين ماهي كوچك سرشار از ويتامين  B12  است كه به سلامت سلول‌هاي عصبي و عروق خوني نيز كمك مي‌كند.

كفير بنوشيد، سالم بمانيد

كفير يك نوشيدني تخميري حاصل از شير و دانه‌‌هاي كفير است كه سرشار از پروبيوتيك‌هاي سالم بوده و به تقويت سيستم ايمني بدن و دستگاه گوارشي كمك مي‌كند. مطالعات محققان نشان مي‌دهند پروبيوتيك‌هاي موجود در اين نوشيدني از رشد ميكروب‌هاي مضر در بدن جلوگيري كرده و از شما در برابر دل درد و اختلالات پوستي مانند جوش و آكنه محافظت مي‌كنند. كفير ساده در مقايسه با انواع طعم‌دار اين نوشيدني، كالري و قند كمتري دارد؛ پس بهتر است كفير ساده را براي نوشيدن انتخاب كنيد.

بهترين داروي افسردگي

وقتي صحبت از پلي‌فنول‌ها و فلاونوئيدها به ميان مي‌آيد، پياز در صدر جدول قرار مي‌گيرد. پلي‌فنول‌ها و فلاونوئيدها باعث كاهش استرس شده و خطر ابتلا به انواع سرطان را كاهش مي‌دهند. تركيبات گوگرددار پياز از شما در برابر علائم ديابت و بيماري‌هاي قلبي محافظت مي‌كنند. مطالعات نشان مي‌دهند كه كروم موجود در پياز به تنظيم قند‌خون كمك مي‌كند. حتما شما هم مثل همه افراد ديگر مغز پياز را دوست داريد اما بايد بگوييم ‌لايه بيروني پياز مواد مغذي سالم‌تري دارد.

 تقويت سيستم عصبي با تمشك

تمشك از آن ميوه‌هاي خوش‌خوراكي است كه وقتي آن را به منزل مي‌آوريد اگر دير بجنبيد تمام خواهد شد و به شما نخواهد رسيد. يك فنجان تمشك تقريبا نيمي از نياز روزانه شما به منگنز را تامين مي‌كند. منگنز به سلامت مغز و ارتقاي عملكرد سيستم عصبي كمك مي‌كند و براي استخوان‌ها و مفاصل مفيد است. تمشك سرشار از فيبر، ويتامين‌C و آنتي‌اكسيدان است و كربوهيدرات كمي دارد. به‌علاوه تحقيقات اخير نشان مي‌دهد كه تركيبات گياهي موجود در تمشك باعث كاهش رشد سلول‌هاي سرطاني مي‌شوند.